La respiration est toujours un outil utile pour libérer les sentiments d’anxiété, de dépression ou de stress. Le médecin de Livi présente trois techniques pour gérer les émotions.
Pour quelle raison faut-il faire des exercices de respiration?
Nous savons tous que la respiration profonde peut nous aider à nous sentir mieux dans certaines situations émotionnelles. Le contrôle de la respiration joue un rôle important dans l’apaisement de l’esprit dans les domaines liés au bien-être tels que le yoga, la sophrologie et la méditation de pleine conscience. Des études ont montré que l’exercice de respiration contrôlée peut aider à réduire les symptômes de stress, d’anxiété et de dépression, en plus des avantages physiologiques pour la santé respiratoire et cardiovasculaire. La respiration peut également favoriser la relaxation et la santé mentale.
Les exercices de respiration sont très importants lorsque l’on travaille sur l’humeur et le bien-être. Le simple fait d’ajuster votre respiration peut affecter non seulement votre fréquence cardiaque, mais également votre système nerveux et votre réponse émotionnelle.
Par exemple, lorsque nous sommes stressés ou anxieux, nous respirons généralement de manière superficielle, ce qui stimule le système nerveux sympathique et peut déclencher une réaction de combat ou de fuite. D’autre part, une respiration lente et contrôlée, de préférence avec le diaphragme, active le système nerveux parasympathique, créant une sensation de calme et de détente.
Tout le monde peut apprendre des exercices de respiration pour améliorer sa santé physique et mentale. Voici un guide rapide sur les bases de la respiration contrôlée et trois techniques spécifiques pour vous aider à démarrer.
Comment faites-vous des exercices de respiration?
Il existe de nombreux exercices et techniques de respiration différents que vous pouvez utiliser au quotidien. N’hésitez pas à choisir celui qui vous convient le mieux, mais rappelez-vous que certaines règles doivent être respectées pour que cela fonctionne.
Suivre un certain rythme
Le contrôle est important pendant les exercices de respiration. Il faut suivre un certain rythme, comme un beat. Cela aide à compter vos inspirations et expirations. Pour maintenir un bon rythme respiratoire, il est important de ne pas respirer trop vite. L’hyperventilation ne fait qu’accélérer votre rythme cardiaque. Il est préférable de respirer profondément, de retenir votre souffle pendant un moment, puis d’expirer lentement.
Mieux respirer
Saviez-vous qu’il y a du « bon sens » dans la respiration ? Pour bien respirer, il est important d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Respirer correctement est important pour avoir suffisamment de temps pour expirer.
concentrer
Il est important de rester concentré sur ce que vous faites. Essayez de ne penser à rien d’autre pendant l’exercice de respiration et sentez le flux d’air lorsque vous inspirez et expirez. Il est préférable de pratiquer la respiration pendant de courtes périodes de temps lorsque vous êtes complètement concentré sur le moment présent que de pratiquer la respiration pendant de longues périodes sans concentration.
utiliser le diaphragme
Lorsque vous pratiquez la respiration, utilisez votre diaphragme (le gros muscle à la base de votre cage thoracique) pour respirer profondément. Tenez doucement vos côtés et sentez-les se dilater lorsque vous inspirez et se contracter lorsque vous expirez. Retenez brièvement votre respiration (environ 1 à 2 secondes) pour maximiser l’absorption d’oxygène, puis relâchez. Des études ont montré que la respiration diaphragmatique induit des réponses de relaxation bénéfiques pour la santé physique et mentale.
3 techniques de respiration pour contrôler votre humeur
Voici trois techniques de respiration suggérées par des médecins pour vous aider à gérer votre santé mentale et physique.
Respiration diaphragmatique
Quand faut-il l’utiliser?
La respiration diaphragmatique, ou respiration abdominale, peut aider à combattre l’anxiété, le stress, les crises de panique ou la dépression.
Lorsque vous vous sentez anxieux ou stressé, votre respiration devient rapide et superficielle, provoquant un déséquilibre entre l’oxygène et le dioxyde de carbone, ce qui peut entraîner une anxiété, une peur et une panique supplémentaires. La même chose s’applique à la dépression. Cela peut vous rendre triste, fatigué et affecter votre respiration. Le corps reçoit alors un signal que quelque chose ne va pas et la condition peut s’aggraver.
La respiration diaphragmatique aide à briser ce cycle en activant le système nerveux parasympathique, qui déclenche immédiatement une réponse sédative et soulage les symptômes d’anxiété, de stress et de dépression. Idéalement, vous devriez le faire tous les jours pendant 2 à 3 mois jusqu’à ce que vous puissiez respirer plus naturellement de cette façon au lieu d’aspirer de l’air dans votre poitrine.
Comment pratiquer la respiration profonde diaphragmatique
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Utilisez des oreillers si vous vous sentez plus à l’aise.
Placez une main sur l’abdomen juste au-dessus du diaphragme où se termine la cage thoracique.
Placez votre autre main au centre du haut de votre poitrine. Inspirez lentement par le nez, en vous concentrant sur l’aspiration d’air dans votre diaphragme et vos muscles abdominaux.
Lorsque vous inspirez, votre estomac doit être pressé contre vos mains, en gardant votre poitrine immobile. Cela demande un peu de pratique.
Lorsque vous expirez, laissez votre ventre s’enfoncer pendant que vous expirez par le nez. Faites cet exercice pendant 2 à 3 minutes par jour, puis augmentez progressivement jusqu’à 5 à 10 minutes ou plus après quelques semaines.
La respiration à lèvres pincées
Quand faut-il l’utiliser?
La respiration labiale peut aider à combattre l’anxiété et certaines conditions respiratoires. Cette technique vous aide à respirer plus lentement, plus profondément et plus efficacement avec moins d’effort. Cet exercice est souvent recommandé aux personnes souffrant de troubles respiratoires comme la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) et l’asthme, mais il est aussi très efficace contre l’anxiété.
Comment pratiquer la respiration à lèvres pincées?
- Asseyez-vous droit ou allongez-vous.
- Inspirez par le nez pendant 2 secondes.
- Gonflez votre ventre.
- Pincez les lèvres et expirez lentement pendant 4 secondes.
- L’expiration prend deux fois plus de temps que l’inspiration.
Au fil du temps, vous pouvez augmenter le nombre d’inspirations et d’expirations (par exemple, 4 secondes et 8 secondes). Répétez l’exercice pendant 1 à 10 minutes.
La respiration alternée
Quand faut-il l’utiliser?
Les respirations alternées aident à combattre l’anxiété, le stress, l’insomnie et améliorent la concentration.
La respiration alternée est une technique de respiration de yoga qui aide à calmer l’esprit. Il active les systèmes nerveux sympathique et parasympathique de manière égale, équilibrant les états actifs et de repos. Faire cet exercice pendant 15 minutes peut aider à réduire l’anxiété face à des situations stressantes.
Comment pratiquer la respiration nasale alternée ?
- Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux et placez doucement votre annulaire dans votre narine gauche et votre pouce droit dans votre narine droite
- Fermez votre narine droite avec votre pouce droit et inspirez lentement et profondément par la narine gauche.
- Fermez la narine gauche avec votre annulaire et ouvrez la narine droite. expirez par la narine droite
- Inspirez par la narine droite.
- Fermez votre narine droite avec votre pouce et expirez par la narine gauche. C’est la fin du 1er tour.
Répétez cet exercice pendant 5 à 15 minutes ou autant de fois que vous le souhaitez. Si vous êtes gaucher, suivez les mêmes instructions avec votre main gauche.
