Quand on veut prendre soin de son corps et surtout avoir des abdos toniques, il faut faire du sport et manger sainement. Les muscles abdominaux se cachent souvent derrière un peu d’excès de graisse, donc en plus de l’exercice régulier pour obtenir les résultats souhaités, vous devez également ajuster votre alimentation. Concentrons-nous sur l’entraînement, voici une liste des meilleurs exercices d’abdos à inclure dans votre routine.
Pourquoi faire des exercices d’abdos ?
Les abdominaux ne sont pas seulement importants pour un bon corps, mais ils sont également essentiels pour maintenir une bonne posture, améliorer les performances sportives et prévenir les blessures. Effectuer des exercices d’abdominaux peut également contribuer au bonheur, le sentiment de « travailler » quelque chose et de voir des progrès crée une grande satisfaction personnelle qui contribue à une attitude positive. Un exercice de respiration comme la pompe à vide gastrique peut être un excellent exercice pour renforcer doucement vos sangles abdominales et garder votre ventre plat.
Anatomie rapide
Le ventre est composé de 4 parties :
- Muscle transverse (profond). Il aide à maintenir une bonne posture.
- Le grand pouvoir
- Les obliques externes de l’abdomen
- Les obliques internes de l’abdomen
Pour chaque exercice ci-dessous, nous affecterons les muscles au travail.
Les 8 meilleurs exercices pour votre sangle abdominale
1. Le Crunch classique
Les crunchs sont un exercice simple mais efficace avec de nombreuses variantes. Cet exercice consiste à lever les épaules d’une position couchée avec les genoux pliés en l’air et les mains derrière la tête. Muscles sollicités : grand droit de l’abdomen (supérieur). Comment faire : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et levez les jambes vers le ciel. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos épaules du sol, en fléchissant votre colonne vertébrale et en contractant vos abdominaux. Répétez cet exercice 10 fois pour terminer une série. Variantes : Dans la salle de musculation, il y a des sit-ups avec la possibilité d’ajouter des poids. Cela vous permet de muscler vos abdominaux et de varier le niveau de difficulté. Il est également possible d’effectuer ce mouvement sur la poulie en ajoutant des poids.
2. Relevé de buste
L’énoncé d’objectif peut être similaire à un crunch, à la différence que l’exercice se fait avec les pieds sur le sol et engage plus largement le tronc. Cet exercice consiste à lever les épaules, à rouler le dos et à adopter une position semi-assise, où vous devez maintenir cette position pendant quelques secondes, puis vous abaisser lentement jusqu’à la position de départ. Muscle travaillé : Grand droit. Comment faire : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos épaules du sol, en fléchissant votre colonne vertébrale et en soulevant votre poitrine. Répétez cet exercice 10 fois pour terminer une série. Variantes : Il existe de nombreuses variantes avec rotation du buste en fin de mouvement pour attirer l’oblique.
3. La planche
La planche est un exercice enveloppant qui renforce plusieurs muscles à la fois, en particulier les abdominaux et le dos, en particulier le bas du dos. Il travaille les abdominaux profonds, ce qui signifie qu’il est particulièrement efficace pour construire des noyaux forts et toniques et avoir un ventre plat. Vous pouvez augmenter progressivement le temps de planche. Voir notre article sur les meilleurs exercices de base. Muscle travaillant : muscle transverse. Comment faire : Allongez-vous sur le ventre. Soulevez votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils, en gardant votre dos droit et en contractant vos abdominaux. Gardez vos fesses alignées avec votre dos. Essayez d’augmenter progressivement le temps en fonction de votre niveau. Variantes : Cet exercice peut se faire de plusieurs manières : allongé sur le côté, levant une jambe et le bras opposé.
4. Les ciseaux
Le leg pull est un exercice qui consiste à alterner les mouvements des jambes pour travailler les abdominaux inférieurs. Il améliore la posture, renforce le bas du dos et développe la stabilité. C’est un exercice très polyvalent qui offre une variété d’avantages. Muscles travaillés : rectus abdominis (partie inférieure). Comment faire : Allongez-vous sur le dos au sol, en vous appuyant sur vos avant-bras. Soulevez légèrement votre jambe et levez une jambe après l’autre vers le ciel, comme deux ciseaux. Variantes : Pour rendre la tâche plus difficile, faites 10 tractions puis revenez à la position de départ avec les pieds à 10 centimètres du sol pendant 10 à 20 secondes.
5. Ab wheel (roulette)
Cet exercice nécessite un accessoire appelé Ab Wheel (en français, roulette pour l’abdomen). Bien connu dans le monde de la musculation, ce mouvement est extrêmement efficace, car il utilise la force des muscles abdominaux pour contrôler la descente et la montée. Produit à pleine amplitude, il intègre une phase d’enceinte. Muscles sollicités : muscles droits et profonds. Comment faire : Agenouillez-vous et tenez le volant devant vous. En gardant vos abdominaux serrés, faites rouler lentement la roue vers l’avant jusqu’à ce que votre corps soit presque parallèle au sol, puis ramenez la roue à la position de départ. Variantes : Au début, il n’est pas nécessaire d’aller trop loin avec le guidon. Augmentez l’amplitude au fur et à mesure de votre progression.
6. Relevé de jambes ou de genoux sur machine à dips
Ce mouvement peut être pratiqué de différentes manières. Sur la machine à dips, ou dans un état suspendu à la barre, il s’agit de lever les jambes ou de lever les genoux vers le haut. Muscles travaillés : Muscle rectal (partie inférieure), muscle oblique, muscle lombaire. Comment faire : L’avant-bras est bloqué sur le support de la machine à dips, le pied est dans l’interstice. Pliez vos genoux et amenez vos genoux vers votre poitrine. Faites le mouvement 10 à 20 fois. Variante : Pour commencer, fléchissez et levez le genou. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez le faire avec vos jambes droites.
7. La rotation du buste avec un bâton
Cependant, ce mouvement peu cité a un effet terrible sur la fermeté du buste et son effet sur les lignes obliques. Il s’agit d’effectuer des rotations avec une canne tout en gardant le bassin immobilisé. Travaillez-y en fin de séance par séances d’au moins 10 minutes. Muscles travaillés : Oblique externe et oblique interne. Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez une canne et placez-la sur vos muscles trapèzes. Les deux mains sont placées sur la canne et suffisamment espacées. Effectuer une rotation du buste en immobilisant correctement le bassin. Celui-ci ne doit pas bouger. Variantes : Vous pouvez le faire debout ou assis sur un banc. Il est important de garder le bassin stable.
8. Mountain Climber
Cet exercice cardiovasculaire augmente la dépense calorique et l’activité des muscles abdominaux. Il s’agit de ramener un genou vers la poitrine tandis que l’autre jambe se redresse et alterne avec l’autre tout en gardant un rythme régulier. Muscles sollicités : grands droits de l’abdomen, obliques externes et obliques internes. Comment faire : Mettez-vous en position de pompes, posez vos mains au sol et ramenez un genou vers votre poitrine, l’autre jambe tendue. Inversez les jambes, la jambe tendue est ramenée vers la poitrine et l’autre jambe est tendue.
